Vigtigste / Sygdom

Yoga under menstruation

Vi besluttede at fremhæve dette delikate emne i dag, så vi besluttede at bede to yogalærere fortælle om vores praksis, dette er de spørgsmål, vi stillede dem til at diskutere: skal vi praktisere yoga under menstruation? Er det farligt - eller er det tværtimod tværtimod nødvendigt og korrekt aktivitet i denne periode? Og hvis du træner, hvad er kontraindikationerne?

Ksenia stiller spørgsmål til Anna Efimova instagram: @ annaefimova.yoga).
Anna er lærer i Hatha Yoga, Aeroyogi, yogeterapi og perinatal yoga. Vi kan stole på hendes professionalisme i hundrede procent, en gang for alle, for at forstå os selv, hvordan vi kan hjælpe os i disse dage, og vigtigst af alt, hvordan vi ikke skader.

Anna, er det endda muligt at praktisere yoga i disse dage, eller er det bedre at lægge sig?

Anna: Du kan og bør øve dig. Men vær især opmærksom på din fysiske og følelsesmæssige tilstand. Husk dig selv i "kritiske dage" - hvor følsom du bliver på niveauet for kroppen og følelserne; hvordan opfatter du den sædvanlige praksis med yoga.

Før cyklusstart akkumulerer den kvindelige krop væske, vi bliver følsomme og irritable. Og ofte viser pilenes skalaer en stigning i vægt. Alt dette bidrager ikke til lethed, men tværtimod - det bremser ned og bliver tungere.
Praksisen med yoga vil hjælpe med at forbedre blodcirkulationen i bækkenorganerne, mikrosirkulation i lemmerne, hjælper med at eliminere overskydende væske.

Kritiske dage er en kraftig proces med rensning og genindlæsning af den kvindelige krop. Ægget er ved at dø. Sammen med et gunstigt miljø til udvikling af embryo forlader det kroppen. Det er bedre at tilbringe disse dage i den mest ressourcebesparende tilstand, gennemgå din yogapraksis, men ikke helt udelukke den.

Ksenia: Jeg støtter også mere end synspunktet om, at det i dag er nødvendigt at øve, hvis vi ikke kun vil hjælpe vores fysiske tilstand, men også vores følelsesmæssige. Når alt kommer til alt, foregår praksis ikke kun på kropsniveauet, men også på sindets og sjælens niveau.
Og som vi alle ved, i de dage, hvor vores krop er i en tilstand af indre transformationer, kommer vores følelser undertiden ud af kontrol, hormoner gør deres arbejde. Og hvis vi kan hjælpe os selv og vores kære med ikke at komme i en tilstand, hvor stemningen begynder at kontrollere os, er vi bestemt nødt til at bruge det.

Anna, fortæl mig så venligst om kontraindikationer - hvad der absolut ikke kan gøres, og hvorfor?

Anna: 1. Inverterede positioner (dem, hvor niveauet af bækkenet er højere end hjertets niveau). De forstyrrer den naturlige renseproces under menstruation. Kan fremkalde stagnation, betændelse, kramper.

2. Abdominale manipulationer (Uddiyana-bandha, Agnisara-dhauti Kriya, Nauli kriya). På grund af forskellen i tryk i mave- og brysthulen er det muligt at kaste eksfolieret endometrium og blod i æggelederne.

3. I de første dage af cyklus udelukkes asanas på pressen. Hvor det intra-abdominale tryk stiger, vil blodcirkulationen i bækkenorganerne forringes, omend kort. Disse positioner er også bedst tilbage i 2-3 dage..

Det inkluderer også afbøjninger, der ligger på maven, såsom Shalabhasana, samt dybe vendinger. Eller du kan gøre dem i dynamik, kompensere for de lave skråninger (variation af Pashchimottanasana på en bolster, for eksempel).


Ksenia: Du kan tilføje et par ord om intensiteten af ​​praksis som helhed. Det er bedre at foretrække blød praksis og opgive intens styrketræning. Lad disse dage være rettet mod ikke at forbedre fysiske indikatorer, men på arbejde med accept, fylde sig selv med kærlighed, omsorg. Tillad dig selv at være dig selv, føle dig selv, din feminine natur, blødhed og ømhed.
Jeg kan godt lide i disse dage at arrangere flydende praksis for mig selv i åndedrætsrytmen, mindre statisk, mere glat dynamik - f.eks..
Her kom vi forresten til det punkt, hvad der kan og bør gøres?

Anna: Hvis menstruation er smertefri (og dette er den eneste normale mulighed), kan yogapraksis være ret aktiv med en blød dynamik i kroppen, inklusive forskellige bevægelser i hofteleddet.
Hvis starten af ​​cyklussen er smertefuld, svækkes, og livskvaliteten forringes, er vi nødt til at forstå grundene. Det kunne være:

1. Problemet med rygsøjlen, især når man bevæger lænden til sakral. Samt overbelastning i bækkenorganerne.
Hjælp: Majariasan-cyklus, varieret og detaljeret arbejde med hofteledene (Baddha Konasana, Supta Padangushthasana, Upavishtha Konasana), vyayama på hofteledene.
En anbefaling fra mig selv er brugen af ​​nåleapplikatorer i praksis. Smerter og kramper lindrer som en hånd!

2. Spændt mave. Den, der "sil og ikke slapper af." Dens konstante tone afspejles i blodcirkulationen i mavehulen, bækkenet og membranens mobilitet..
Hvad kan gøres: passive afbøjninger og indånd dem med din mave, når du strækker membranen.

Respiratorisk praksis, der altid er god, og især under menstruation, er Nadi Shodhana, abdominal vejrtrækning og fuld yogisk vejrtrækning; Ujjayi pranayama med vægt på inspiration, som inkluderer sugefunktionen i brystet og forbedrer venøs tilbagevenden. Af de beroligende og "kaster sig ind" - Bhramari pranayama.

Ksenia: Og glem selvfølgelig ikke, at uanset hvor nyttig praksis kan være, er det under alle omstændigheder værd at starte med dit velbefindende. Hvis du virkelig ønsker at lægge dig i disse dage og have svært ved at øve, behøver du ikke bebrejde dig selv for manglen på praksis i flere dage. Det er vigtigt at lytte til dig selv og dine individuelle behov..

Anna: I mine 11 år med personlig praksis og 8 års undervisning gjorde jeg yoga i min periode, hvis du tæller, cirka 700 gange. Der var dage, hvor jeg ikke ønskede at gøre det. Jeg går træg til klassen og tænker: ”Nu ligger jeg på tæppet og vil føre en stemme. Jeg har det dårligt". Men når du først begynder at bevæge dig på det - og tilstanden af ​​magtesløshed fjernes som om manuelt. Det vigtigste er at huske, at det i dag er bedre at undgå asanas på listen.
Og jeg kan råde praktikere i grupper om ikke at være genert for at henvende sig til og advare læreren om, at du er på din egen bølge i dag og ved, hvad du har brug for at udelukke. At du vil være opmærksom på din tilstand, men vil gøre det. Fordi yoga giver dig en så vigtig kontakt med dig selv og din krop..
Helt i starten af ​​min undervisningspraksis var jeg skarp og kategorisk. Hun tvang hende næsten til at forlade de omvendte positurer, hvis hun mistænkte at pigerne havde et "certifikat".

Jeg kan endda huske historien, der kom fra intetsteds, at "når du løfter benene over bækkenet, på væggen, for eksempel refleks månedlige stop." Jeg kan ikke allerede huske, hvorfor denne teori blev så nedsænket i mit sind, men i alle mine studier promoverede jeg med tillid den. Indtil en skeptisk studerende stillede mig et passende spørgsmål: "Hvilken type refleks er dette?" Og virkelig. Jeg spurgte bekendterne fra yogaterapeuter, og de trak på skuldrene. De var enige om, at der ikke var nogen sådan refleks; det vigtigste er, at niveauet af bækkenet ikke er højere end hjertets niveau.
Nu skræmmer jeg mindre sans for studerende.
Ser jeg altid tydeligt kontraindikationer til disse holdninger? Ikke. Som yogalærer underviser jeg undertiden klasser under menstruation og viser asanas, der er uønskede. Og mange gange bemærkede jeg, at livskvaliteten i cyklussen varierer meget. Det er som om jeg laver noget unaturligt.

Er det muligt at lave yoga under menstruation

Spørgsmålet om du kan lave yoga i din periode er ret kontroversielt. Nogen siger, at du ikke kan lave yoga under menstruation, mens andre siger, at du kan fortsætte med at øve. Nogen anbefaler at lave omvendt poseringer eller lave power yoga i denne periode, mens nogen siger, at dette er strengt forbudt. Hvem har ret?

For alle kvinder forløber menstruationen forskelligt - nogle oplever smerter, humørsvingninger, oppustethed, irritabilitet og energitab, mens andre normalt tolererer denne periode. Da vi alle er forskellige, er der derfor ingen etablerede regler for praktisering af yoga under menstruation, men der er nogle generelle anbefalinger, der vil hjælpe dig. Det vigtigste er altid at lytte til din krop, du skal være forsigtig og respektere den..

Er det muligt at lave yoga under menstruation, og hvilke øvelser man skal vælge

Hvis en kvinde i en periode oplever alvorlig smerte, irritation og mangel på energi, er det bedst at praktisere yoga nidra og nogle lette pranayama (vejrtrækningsteknikker), såsom Bhramari, Anuloma Viloma og Ujaya. At synge OM-mantraet vil også være meget nyttigt..

Hvis en kvinde ikke føler meget ubehag under menstruation, vil yogapraksis være nyttig for hende, da hun fjerner enhver smerte (inklusive lænderyg), viser den følelsesmæssige tilstand (humørsvingninger, angst, vrede, depression, irritabilitet), afslører bækkenområdet og fjerner klemmer.

Menstruation er ikke en grund til at opgive yoga helt, fordi du kan vælge lettere områder, der har den samme stærke effekt og hjælper med at finde ro og ro.

Asanas og positurer, der er bedre ikke at udføre under menstruation

I yogapraksis er der visse asanas, der skal undgås under menstruation. Det anbefales ikke at udføre inverterede positioner, de kan føre til en forstyrrelse eller stop i cyklussen, som derefter kan påvirke reproduktionsfunktionerne.

Derudover skal du undgå øvelser med stærk bøjning bagud og læne sig fremad, snoede, balancere holdninger på arme og stående positioner - alle disse asanas udøver kraftig belastning på maven og bækkenområdet, især hvis kvinden oplever smerter under menstruationen.

Af de samme grunde behøver man ikke at lave vinyasa og power yoga. Udøvelsen af ​​Surya Namaskar kan være nyttig, hvis du udfører den langsomt og præcist, men med kraftig smerte og kraftig blødning er det også bedre at opgive det.

Udfør heller ikke bandha (energilåse) under menstruation, som de kan stramme et tæt og allerede tæt område, for eksempel Uddiyana bandha, der øger varmen i mageregionen, kan føre til intens blødning.

På trods af disse begrænsninger er der nok yogastillinger og praksis, som du kan praktisere i din periode. I disse dage kan du tilføje nogle asanas og positioner, som du ikke udfører i din daglige praksis..

Asanas og øvelser, der kan udføres under menstruation

Husk, at der ikke er noget stort behov for at lave yoga under menstruation. De første dage kan du tage en pause fra asanerne og øve dig for eksempel pranayama, yoga nidra og meditation. Hvis du beslutter at udføre asanas, skal du vælge lettere indstillinger, hvor kroppen ikke vil anstrenge meget.

Lys fremad bøjninger giver massage af maven og bækkenområdet, lindrer tyngde og kramper, hjælper med at slappe af.

Du kan udføre følgende positioner under menstruation: Balasana (barnepose), Viparita Karani (benene mod væggen), Marjariasana (kattepose), Vyagrasana (tigerpose), Baddha Konasana (sommerfuglpose).

Øv dig på disse poser i 40-60% af dine evner, uden unødig stress, kan du lægge en pude eller styrke under lænden.

Lys bøjer sig tilbage ved hjælp af en bolster vil lindre rygsmerter og ubehag i bækkenområdet. For eksempel: Supta Vajrasana (sovepose af diamant), Supta Baddha Konasana (udgave af en omvendt fast vinkel). Udfør ikke asanas med dybe afbøjninger.

Pranayama

At udføre pranayama i din periode er en god måde at balancere dine følelser og hjerne på. De hjælper også med at håndtere smerter. Udfør rolige pranayama, såsom Bhramari, Anuloma Viloma, Ujayi, Sitali, Sitkari.

Undgå kraftige vejrtrækningsteknikker som Bhastrika, Kapalabhati, Surya Bhedana - de øger varmen inde i kroppen, hvilket kan føre til svær blødning, og lægger også overdreven pres på maveområdet.

Meditation og mantraer

En anden god praksis under menstruation er meditation og mantraer. Du kan øve meditation, koncentrere dig om OM-symbolet eller synge OM-mantraet eller Mahamrityunjaya-mantraet - alt dette vil også bidrage til din afslapning og godt humør..

Jeg respekterer kvindelige yogier, der praktiserer dagligt, og selv menstruation kan ikke stoppe dem. Men alligevel har selv ivrige yogalelskere undertiden brug for en hvile. Glem ikke at overvåge dine interne fornemmelser og kropsignaler, og hvis du ikke ønsker at lave yoga i din periode, så udsæt klasser i flere dage, vis respekt for din krop.

Som du kan se, er der en masse teknikker og øvelser, der giver dig mulighed for roligt at gøre yoga i din periode, vælge dem, du kan lide mest, og glem ikke sikkerhedsforholdsregler.!

Yoga til menstruation

Menstruation er den periode, hvor yogapraksis skal tilpasses..

Under menstruation anbefales det, at alle fortsætter med et specielt program - selvom du overhovedet ikke føler nogen ændringer i trivsel. Så snart du begynder at føle de første symptomer, der indikerer den forestående tilgang til menstruation, skal du udelukke alle de stillinger, der forårsager spænding, fra praksis. Brug om nødvendigt materialer (ruller, lejer, blokke, tæpper, vægge).

Så snart de første valg vises, skal du ekskludere:

1. Omvendte asanas er de asanas, hvor bækkenet er over hovedet:

Shirshasana (hovedstand);

Sarvangasana (burde forstå);

Adho Mukha Vrikshasana (håndstand);

Pincha Mayurasana (stå på underarmene);

Halasana (plovpose);

Viparita Karani (omvendt positur);

Urdhva Prazarita Padasana (holdning med ben i en vinkel på 90 º);

Supta Padangushthasana I (liggende positur med tågreb).

Disse stillinger forhindrer blodgennemstrømning og menstruationsstrømning stopper refleksivt.

2. Asanas, der udøver stærkt pres og spænding i maven:

Paripurna Navasana (fuld bådpose);

Shalabhasana (johannesbrød udgør);

Dhanurasana og Urdhva Dhanurasana (bue udgør og omvendt bue udgør);

Urdhva Mukha Shvanasana (hunden vender opad);

Ushtrasana (kamelpose).

3. Eventuelle manipulationer med bækkenorganerne - Kriya, Bandha, vejrtrækning.

4. Asanas med lukkede vendinger:

Ardha Matsyendrasana (vismandens indstilling);

Marichiasana III (vismanden Marichis udgør).

5. Asanas, hvor vi krydser benene:

Garudasana (Eagle posose);

Gomukhasana (kohovedpose).

Du kan have de mest behagelige arbejdsstillinger, der giver lettelse. For eksempel:

1. Sidder fremadbøjninger med støtte under hovedet:

Pashchimottanasana (intens rygforstuvning);

Janu Shirshasana (hovedposition på knæet);

Parivritta til Janu Shirshasana uden en dyb hældning ved hjælp af en stol (vendte hovedet til knæet);

Upavishta Konasana (sidevinkel i vidvinkel).

2. Asanas i liggende stilling, der forbedrer blodcirkulationen i bækkenområdet, reducerer smerter og kramper under menstruation og beroliger nervesystemet:

Supta Virasana (udgør helten i en udsat position);

Supta Baddha Konasana (bundet vinkelposition i en udsat position);

Supta Sukhasana (tværbenet kropsholdning);

Supta Padangushthasana II (liggende positur med en tågreb).

3. Stående tilbøjeligheder ved hjælp af støtte under hovedet:

Adho Mukha Shvanasana (hund med ansigtet ned);

Uttanasana (intens strækning fremad);

Prasarita Padottanasana (stående hældning med benene brede fra hinanden);

Parshvottanasana (intens lateral forlængelse).

Og for at få mest muligt ud af ovennævnte asanas, skal du under træning fokusere din opmærksomhed på at skabe fri plads mellem dit bryst og underlivet. Slap af nedre del af maven, bækkenområdet og vaginalvæggen. Vær opmærksom på dit åndedrag. Peg ham til det sted, hvor du føler en følelse af spænding, inhalerer frisk energi ind i ham, og sørg for, at ubehaget forsvinder. Hvis du føler, at det er svært for dig at trække vejret, hvis du har en fornemmelse af, at din membran er indsnævret, så diriger din vejrtrækning til denne del af din krop.

Følgende er et sæt yoga under menstruation, der bidrager til en regelmæssig og sund menstruationscyklus. Det inkluderer bløde og sunde asanas, der er specielt designet til at hjælpe dig med at tage sig af dit helbred..

Udførelsesteknik:

  • Placer rullen langs måtten og det foldede tæppe over rullen i dens yderste kant. Sid på måtten med ryggen til rullen. Lad slutningen af ​​rullen røre ved bagdelene.
  • Bøj knæene, forbind fødderne sammen. Træk dem så tæt på bækkenet som muligt.
  • Fastgør føddernes position med et bælte: lav en bred løkke ud af det, læg den over dine skuldre på det sakrale område (ikke på taljen eller nedre del af ryggen) og løb langs de indre lår, over anklerne og under fødderne. Træk fødderne så tæt på skridtet som muligt, og stram bæltet.
  • Læg hænderne på siderne af bækkenet og løft bækkenet, sæt det ind, forlænget korsryggen, sænk derefter bækkenet.
  • Bøj albuerne, læne dig på underarmene, bøj ​​din øvre del af ryggen og læne dig tilbage på rullen.
  • Sørg for, at puden komfortabelt understøtter din ryg og hoved. Rygsøjlen skal være i midten af ​​rullen. Sørg for, at der ikke er for stor afbøjning i korsryggen. Hvis der er, skal du sætte halebenet i igen.
  • Stræk armene ud til siden med håndfladerne mod loftet. Slap af og stræk din lysken til siderne. Mærk bækkenudvidelsen.
  • Bliv i posituren så længe du vil. Hvil derefter hænderne på gulvet, og sæt dig ned ved hjælp af rygmusklerne. Tag bæltet af, ret dine ben, og gå ud til personalets holdning.

Hvis du føler dig spænding i lysken under stillingen, skal du placere to træblokke på deres brede sider på hver side af hofterne.

2. Virasana (heltepose)

  • Gå på knæene, sæt knæene sammen, og spred fødderne fra hinanden, så sålerne vender mod loftet.
  • Læn dig fremad og med dine hænder, vend kalvemusklerne udad. Placer din bagdel på en træblok eller tæppe. Den indvendige del af hver kalv skal berøre det ydre lår. Drej lårmusklene indad. Hvis du føler dig utilpas ved anklene, skal du placere et snoet håndklæde under hver ankel.
  • Placer håndfladerne på dine hofter ved siden af ​​dine knæ. Overfør vægt til dine hofter. Træk rygsøjlen op, mens du opretholder en naturlig krumning i korsryggen. Udvid dit bryst, se lige fremad.
  • Hold dig i denne position i 3 til 5 vejrtrækningscyklusser. Forøg varigheden til 1 minut med praksis.
  • Hvis du har det godt i denne position, skal du gå til posering 3. Hvis du føler spænding, skal du lægge håndfladerne på gulvet, hæve din bagdel og forbinde fødderne. Ret dine ben ud, og spring posisen over.

3. Supta Virasana (helten udgør i en udsat position)

  • Placer en rulle bagpå. Læg det foldede tæppe på ydersiden af ​​rullen. Sid i Virasana. Før knæene sammen, og spred fødderne fra hinanden, så sålerne vender mod loftet. Læn dig fremad og med dine hænder, vend kalvemusklerne udad. Sænk balderne på gulvet, så balderne rører rullen.
  • Sørg for, at indersiden af ​​fødderne berører de øverste lår. Hold ryggen lige. Placer fingrene på gulvet ved siden af ​​tæerne. Læg håndfladerne på gulvet, bøj ​​albuerne og læne dig tilbage mod rullen. Placer dine albuer og underarme, én ad gangen, på gulvet. Sænk langsomt ryggen ned på rullen. Knæene forbliver på gulvet. Når du sænker ryggen på rullen, skal du lægge bagsiden af ​​dit hoved på et foldet tæppe. Brystet er fuldt udvidet.
  • Skub skulderbladene ned for at hæve brystet. Stræk tæer og ankler mod puden. Udvid dit bækken og tryk hofterne tæt sammen. Hold armene tilbage, og tag dine albuer med håndfladerne. Hold halsen afslappet, udvidet i nakken. Oprindeligt skal du holde dig i posen i 1 minut. Forøg varigheden til 5-10 minutter med praksis. Herefter hjælper du dig selv med dine hænder, stiger og ret dine ben.
  • Placer måtten med den smalle side mod væggen (i en afstand af ca. 30 centimeter fra dens bund) og placer en stol på den.
  • Stræk fingrene, placér håndfladerne på stolsædet, og flyt dine fødder til måttens bagkant.
  • Opbyg nu kroppen, så dine håndled, skuldre og hofter er i samme linje: uden at bøje dine arme og ben, skal du begynde at fodre kroppen tilbage, fra stolen, indtil du føler, hvordan skuldrene, armhulerne og brystet er strakt.
  • Tag dine skuldre til bækkenet, halsen lang. Vend dine arme på hovedet.
  • Hold dig i posisen i flere åndedrætscyklusser. For at gå ud af asanaen, tag et skridt fremad og stå i Tadasana.

5. Uttanasana (intens strækning fremad med støtte)

  • Stå mod stolen, fødderne i bredden af ​​bækkenet. Læg håndfladerne på en stol og gå tilbage med et og to ben.
  • Sænk kroppen ned, og læg din pande på stolsædet. Stræk armene ud.
  • Træk skulderbladene tilbage, og tag dine skuldre til bækkenet. Mærk armhule muskler, skuldre, ryg strækning.
  • Træk i knæene, mens du strækker ryggen og forbenene. Slap af din mave, nakke, ansigt, øjne. Træk vejret roligt.
  • Hold dig i posisen i flere åndedrætscyklusser. For at komme ud af posituren, gå op og tage et skridt fremad, stå i Tadasana.

6. Baddha Konasana (bundet vinkelposition)

  • Sid i en håndvask på tæppet og stræk benene fremad (Dandasana position).
  • Bøj dit højre knæ og hold din højre ankel og hæl med begge hænder. Skub din højre fod mod din lysken. Bøj dit venstre knæ på samme måde som dit højre. Træk din venstre fod mod lysken, indtil begge benes såler berører hinanden. Sørg for, at begge hæle berører lysken. De ydre kanter på begge fødder hviler mod gulvet. Sørg for, at højden på stativet er indstillet, så dine knæ er på niveau med dine bækkenben.
  • Pakk armene bag ryggen og skub hænderne fra gulvet, træk kroppen ud, åbn brystet og træk din mave tilbage.
  • Tryk hælene mod hinanden. Sænk knæene ned, og træk de ydre hofter ind i bækkenet. Forlæng de indre lysken til de indre knæ.
  • Læn dig ikke fremad eller bagud. Hold din krop lodret. Hold dig i position i 1-2 minutter. gradvist øge poseringen til 5 minutter. Efter at sænke fødderne og rette benene.
  • Sæt stolen på måtten, og sæt dig på det foldede tæppe, der vender mod stolen.
  • Spred benene brede. Træk knæ og hofter ind i bækkenet. Tryk hele bagoverfladen på benene ned på gulvet. Træk de indre fødder væk fra dig, de ydre mod dig.
  • Når du indånder, løft hænderne op, stræk rygsøjlen op og udånder sænke håndfladerne på bagsiden af ​​stolen.
  • Ret din ryg, stræk maven, hele kroppen op med udånding - bøj dine arme ved albuerne, vipp kroppen ned, sænk dit hoved til stolens sæde eller pude. Sil ikke din mave.
  • Hold dig i position i 1-2 minutter. Hæv derefter hovedet og forlad posen.
  • Sæt stolen på måtten, og sæt dig på det foldede tæppe, der vender mod stolen. Skub stolen så dine ben er under den. Tryk fodpuderne mod den vandrette stang mellem stolens bagben.
  • Bøj det højre ben ved knæet, bevæg knæet til siden og tilbage, foden på højre ben berører den indre overflade af det venstre lår. Venstre ben forlænget.
  • Skub med højre hånd fra højre knæ, vend kroppen mod venstre ben. Når du indånder, løft hænderne op, stræk rygsøjlen op og udånder sænke håndfladerne til bagsiden af ​​stolen. Ret din ryg, stræk maven, hele kroppen op med udånding - bøj dine arme ved albuerne, vipp kroppen ned, sænk dit hoved til stolens sæde eller pude. Sil ikke din mave.
  • Hold dig i position i 1-2 minutter. Tag derefter positionen af ​​Dundasana og udfør en position på det andet ben.

9. Pashchimottanasana (intens rygforstuvning)

  • Sæt stolen på måtten, og sæt dig på det foldede tæppe, der vender mod stolen. Skub stolen så dine ben er under den. Tryk fodpuderne mod den vandrette stang mellem stolens bagben.
  • Når du indånder, løft hænderne op, stræk rygsøjlen op og udånder sænke håndfladerne på bagsiden af ​​stolen.
  • Ret din ryg, stræk maven, hele kroppen op med udånding - bøj dine arme ved albuerne, vipp kroppen ned, sænk dit hoved til stolens sæde eller pude. Sil ikke din mave.
  • Hold dig i position i 1-2 minutter. Hæv derefter dit hoved og accepter Dundasanas position.

10. Dvi Pada Viparita Dundasana (udgør et omvendt personale)

  • Placer stolen i midten af ​​måtten. Placer en rulle mellem stolen og kanten af ​​måtten. På den anden side lå en mursten.
  • Sæt dig på en stol og springe dine ben under stolen..
  • Tag fat i stolens sider med dine hænder, og med en glidende bevægelse begynder at føre bækkenet fremad, sænke kroppen ned i sædet, indtil coccyxen er på den ene af dens kanter og skulderbladens nederste kanter er på den anden. Ryggen og skuldrene skal ligge på sædet, parallelt med gulvet..
  • Skub dig selv med bunden af ​​dine håndflader - med håndfladerne forlænget og fingrene udstrakte - fra stolens sider, og bøj ryggen endnu mere. Aktivér fødderne: Sørg for, at de er parallelle med hinanden, og tryk fast benene på fødderne og hæle på gulvet, løft de indre buer. Åbn dit bryst, og vip forsigtigt dit hoved tilbage..
  • Før hænderne mellem stolens forben og greb bagpå. Hvis dette ikke fungerer for dig, skal du bøje dig yderligere tilbage og gribe fat i det ene ben først og derefter det andet. Hold stolen tæt med dine hænder! Sænk forsigtigt dit hoved ned på murstenen.
  • Ret dine ben ud, og placer dem på en støtte. Træk hælene af bækkenet og strømperne på dig. Fjern dine hænder fra stolens ben, og skift om at bevæge dem bag hovedet. Bøj dine albuer og indpak hænderne omkring dem. For at vægten af ​​armene ikke trækker dig ned, skal du begynde at strække benene aktivt: træk hælene fra bækkenet endnu hårdere og føddernes puder mod dig, træk i knæene i koppen og vik lårmusklene indad.
  • Bliv i holdningen i flere åndedrag, og skift derefter dit håndgreb. For at forlade denne asana skal du bøje knæene og placere fødderne på gulvet. Tag fat i stolens kanter med dine hænder, hvil albuerne i sædet, skub endnu lavere - så balderne bevæger sig til midten af ​​sædet - og løft langsomt overkroppen med start fra brystbenet. Ret og sænk hagen til brystet.

11. Setu Bandha Sarvangasana med to ruller

  • Sæt en rulle langs tæppet i midten af ​​tæppet, den anden rulle over til dets yderste kant. Forbered stroppen.
  • Sæt dig på kanten af ​​rullen og sæt stroppen på føddernes ydre kanter (omtrent bredden på dit bækken).
  • Læn dig på dine hænder og placer dem på siderne af rullen. Løft bækkenet let, stræk balderne mod fødderne og sænk ryggen ned på rullen.
  • Tryk med fødderne på gulvet, og skub mod hovedet, indtil bagsiden af ​​dit hoved og skuldre synker ned på gulvet. Stræk benene, og sænk dem ned på den anden rulle. Bøj dine arme ved albuerne og placer på siderne af skuldrene. Slap helt af, mens du strækker benene lidt ud..
  • Hold dig i posen i 5-10 minutter. For at afslutte: bøj knæene, slip stroppen og glid ned på gulvet mod dit hoved.

Er det muligt for en kvinde at lave yoga under menstruation

Kvinders sundhed er en delikat ting. Fortplantningsorganerne justeres hver måned til ændringer, der forekommer i kroppen. Begyndelsen af ​​særlige dage ledsages ofte af svær smerte og en kraftig humørsvingning. At gøre yoga hjælper med at lindre disse symptomer. Øvelse vil regulere menstruationscyklussen, lindre kramper og give sindet stabilitet. Men en kvinde skal vide, om det er muligt at lave yoga under menstruation.

Menstruationsaktiviteter

I nogen tid har der været en fordom, at det er uønsket for kvinder at praktisere yoga på specielle dage. En lignende praksis hos en almindelig person skaber en tilknytning til komplicerede inverterede positurer, uvirkelige vendinger.

En person mener, at yogier er bundet i en knude og systematisk står på hans hoved. Under klasser på specielle kvindedage skal træningen udføres omhyggeligt, og det er uønsket. Der er mange asanas..

I nogle stillinger kan smertefulde perioder intensiveres, i andre kan menstruation ende for tidligt. Hvis dette sker ofte, udelukkes indtræden af ​​en tidlig menopause.

Når en person tværtimod har brug for menstruation for at stoppe hurtigere, kan du bruge denne metode. Men hvis en kvinde ikke ønsker menstruationsuregelmæssigheder, skal du vide, hvad asanas ikke kan gøres under menstruation.

Tilladte positurer

Kvinder er interesseret i, om det er muligt at lave yoga under menstruation.

I kritiske dage skal yoga udføres omhyggeligt og ikke i alle positioner. Du skal vide, hvilke øvelser der er tilladt, og hvilke der er uønsket.

På forbudte dage i måneden er følgende asanas tilladt:

  • Baddha Konasana. Pososen påvirker perfekt nerver og muskler og afslapper dem. Med menstruation forsvinder smerter og stress. Selv når pigen ikke ønsker at lave yoga, kan du øve posituren. Padmasana og Sukhasana er også store..
  • Dundasana. Hjælper med at slappe af, hjernen hviler. Og trækkesmerter i maven forsvinder. Du kan også prøve marichiasana, jana shirshasana.
  • Ujaya-ånden. Rolig pranayama slapper af i kroppen, det hjælper med at gøre alt, så yoga kun giver fordele. Deep Yoga Breathing anbefales.
  • Ardha Chandrasana. Takket være hende har kvinder med succes kontrol med rigelige sekretioner. Rygsmerter forsvinder.
  • Shoshankasana er afslappende. Det hjælper med overdreven nervøsitet og tyngde i brystet. Du kan prøve adho mukha sukhasana og savanasa.

Forbudt Asanas

De, der praktiserer yoga under menstruation, skal du vide, at ikke alle asanas har lov til at gøre det på de "røde dage". Nogle kan forårsage mindre sundhedsskader. Det er forbudt at øve følgende asanas under menstruation:

  • Sarvangasana. Denne position ligner den sædvanlige "bjørk". Hun skal fjernes fra klasser på specielle dage. Omvendte og inverterede positioner, da de forsinker blødning. Overskydende væske forlader ikke kroppen, og dette kan være årsagen til udseendet af endometriose, fibroider, cyster og svulster i lav kvalitet.
  • Navasana. Asanas, hvor pressespænding forekommer, er også uønsket. Dette er næsten al magtposition. Lolasana, mayurasana og bakasana er forbudt.
  • Kapotasana. Klasser under menstruation bør ikke indeholde konkrete afbøjninger tilbage. Alt dette fører til øget spænding i maven. Ekskluderet ushtrasana og ardha chakrasana.
  • Mula Bandha. Og for stærk vejrtrækning af bhastrika eller uddiyana bandha kan forstyrre standardforløbet af processer i kroppen. Forbudt af Maha Mudra og Kapalabhati.
  • Yoga Nidrasana. Under disse klasser er du nødt til at udelade asanas, inklusive stærke vendinger, pres på underlivet. Uønsket jathara, parivritanasana, eka pada shirshasana og jathara parivritanasana.

Lille tricks

Hvis en kvinde har besluttet at lave yoga under menstruationscyklussen, kan hun bruge råd og anbefalinger fra specialister. På grund af dette kan du undgå stærk stress og roe ned.

Tips til at lave yoga i din periode:

  • Før man udfører adho mukho, er shavnasana nødt til at bøje sig tilbage, hvilket vil hjælpe med til at svække magemusklerne og fjerne kramper.
  • Hvis en ny positur praktiseres, men den stadig er vanskelig at udføre, anbefales det at bruge de tilgængelige midler i nærheden. Når du udfører jana shirshasana, kan du kaste et bælte gennem foden.
  • Hvis en person, der praktiserer yoga, ønsker at inkludere intens pranayama på de "røde dage", skal du sørge for, at praksis ikke varer mere end 10-15 minutter.

En kvinde skal være forsigtig med ikke at belastes under træning. Derefter giver korrekt valgte asanas under menstruation konkrete fordele..

Yoga under menstruation: valg af de rigtige asanas

En god muskelspænding giver ikke kun en slank og fleksibel krop, men reducerer også smerter ved forskellige sygdomme og fysiske tilstande. Til dette formål bruges yoga i vid udstrækning under menstruation: smerter under menstruation kan reduceres ved at udføre passende asanas (stillinger).
Yoga er designet til at berolige krop og ånd, sætte tanker i orden og gendanne interne mekanismer i kroppen. Faren for uafhængig indisk praksis ligger i uvidenhed om deres arbejde og formål: Nogle af asanerne kan øge blødningen under menstruation og derfor forstyrre de naturlige processer i det kvindelige reproduktionssystem.

Menstrual yoga: fordel eller skade

Ofte kan gynækologer og professionelle undervisere høre en erklæring om farerne ved fysisk aktivitet for piger i disse dage. Stor sandsynlighed for yderligere blodtab, udmattelse af kroppen, som kan udvikle sig til hormonelle forstyrrelser.
Faktisk kan den naturlige kvindelige cyklus komme på afveje, hvis kroppen udsættes for regelmæssig og tung træning. Dette inkluderer dog øvelser med vægtning, generel fysisk træthed (en dag brugt på benene).
Korrekt valgte asanas er gode, idet sådanne yogaklasser under menstruation ikke forværres, men forbedrer snarere en persons tilstand. Nogle positurer kan endda lindre smerter, gendanne den naturlige funktion af kønsorganerne med forskellige dysfunktioner (hormonelle forstyrrelser hos kvinder, æggestokkesygdomme osv.). Du skal vide, hvilke øvelser der er egnede til menstruation, og hvilke der er strengt forbudt.

Uegnede asanas i løbet af cyklussen

I disse dage kan piger ikke udføre øvelser i forbindelse med at løfte benene op med en skarp hældning af kroppen og andre asanaer, der stærkt påvirker musklerne i bækkenet og underlivet.

  • Ardha Matsyendrasana I (halv udgørelse af Fiskenes Gud). Strækker musklerne i hofterne markant.
  • Karnapidasana (asana af ørerne mellem knæene). Det er udelukket, da det indebærer at løfte bækkenet op og en skarp afbøjning i ryggen.
  • Vrishchikasana (skorpion udgør). Vender kroppen fuldstændigt og øger smerter i underlivet.
  • Bhekasana (asana frøer). Øger trykket på underlivet og forårsager kraftig smerte.
  • Marichiasana II, III (vismandens asana). Det udføres med vridning af kroppen, massering af indre organer og stimulering af uønsket blodcirkulation i disse dage.
  • Bhujangasana (cobra udgør). Inkluderer hele kroppen i arbejde har det en skarp virkning på en persons hormonelle baggrund, derfor er det udelukket under menstruation.
  • Viparita Karani (asana af omvendt handling). Hæver bækkenet, kan forårsage alvorlig blødning.
  • Ardha Navasana (halv båd udgør). Masserer indre organer, hvilket øger blodtilførslen til dem, hvorfor det er kontraindiceret i disse dage.

De anførte asanas kan udføres uden for menstruationscyklussen: de giver en kraftig strækning af musklerne i bækkenet, rygsøjlen, abs, forsigtigt masserer indre organer og øger blodcirkulationen.

Sættet med tilladte yogastillinger

Yoga under menstruation involverer udførelse af asanas, lindrer pigen fra smerter, giver en smertefri strækning.

  • Virabhadrasana I, II, III (helten udgør). Styrker hjertemuskulaturen, hjælper med at reducere overskydende fedt i maven.
  • Makarasana (asana af en krokodille). Stimulerer fordøjelsen og gendanner forsigtigt sit arbejde.
  • Vrikshasana (træpose). Forbedrer funktionen i led i hele kroppen, især i knæ og albuer.
  • Jathara Parivartanasana (mave-vendende positur). Eliminerer forstoppelse, reducerer kropsfedt i taljen og siderne.
  • Anantasana (asana dedikeret til Ananta). Det behandler rygsygdomme, lindrer stress.
  • Dundasana (personalet udgør). Lindrer kramper i benene, slapper af rygsøjlen.
  • Marichiasana I (asana of the Sage Marichi). Eliminerer flatulens, bekæmper fedme.

Der er også øvelser, som piger skal udføre, når menstruationen er forsinket, cyklussen forstyrres, reproduktionssystemet er uregelmæssigt og smerter under menstruationen. Til genopretning er holdninger, der forsigtigt masserer indre organer perfekte.

  • Adho Mukha Shwanasana (hundasana med ansigtet ned). Takket være hende lærer de at udføre klassiske yogaposer. Det eliminerer hormonelle ubalancer i kroppen..
  • Malasana II (kransepose). Reducerer rygsmerter markant i disse dage.
  • Virasana (asana kriger). Reducerer smerter under menstruation, forbedrer knæledets tilstand.
  • Ardha Chandrasana (halvmåne asana). Eliminerer menstruationsforstyrrelser, stimulerer funktionen af ​​de kvindelige kønsorganer.
  • Bakasana (kran asana). Styrker magemusklerne og afslører inguinalregionen.
  • Gomukhasana (kohovedpose). Gendanner normal ovariefunktion, hvilket gendanner sundheden til de indre organer.
  • Janu Shirshasana (asana af hovedet på knæet). Det er indiceret til overgangsalderen såvel som for hormonelle lidelser. Det åbner bækkenet, gendanner styrke til kroppen.
  • Baddha Konasana (sommerfuglpose). Velegnet til piger med menstruationsuregelmæssigheder, ovariedysfunktion. Normaliserer arbejdet i hele kønsorganet.

Husk den vigtige ting: Hvis der under en af ​​asanaserne er alvorlige smerter, blødning og kramper i underlivet intensiveres, skal du straks stoppe med at gøre yoga!
Hvis du føler dig normal, kan du udføre øvelser hver dag i menstruationscyklussen, indtil dens slutning.
Ved smertefulde perioder og generel træthed anbefales det ikke at lave yoga: på dette tidspunkt anbefales det at slappe af og få styrke.
Tematisk video:

Pyjamaslignende MAMA

Smuk og glad altid. Selv i pyjamas

Hvordan kan man elske i disse dage? Eller yoga under menstruation

Kan jeg slippe af med smerter under menstruationen? Og hvordan kan man lindre smerter på kritiske dage? Er det muligt at lave yoga under menstruation? Hvilke asanas kan gøres på kritiske dage?

Naturen belønnet os kvinder med en uvurderlig gave: at give nyt liv! Og mange mennesker tror, ​​at vi under kritiske dage “betaler” for det))

Men faktisk kan menstruation være behagelig! Der er mange naturlige måder at overleve kritiske dage med glæde og et minimum af ubehag. Og yoga er en af ​​de vigtigste og første hjælpere.

Kritiske dage og opdateringer

Først og fremmest skal du ændre din holdning til disse specielle kvindedage. Og lær at nyde deres ankomst)) Ja, taknemlighed i handling))

Ud over det faktum, at vi takket være menstruation har muligheden for at blive gravide og bringe nyt liv til denne verden, er der en anden måde at være taknemmelige for i disse dage.

Har du bemærket, at vi altid efter menstruation bliver roligere, mere harmoniske, mere afbalancerede? Som om alle storme var aftaget og ro kom.

Naturen er et meget klogt og harmonisk system, der udtænkte perioden som en måde at rense en kvinde på en særegen måde: både på det fysiske plan og på det følelsesmæssige.

I disse dage ser vores følelser ud til at blive annulleret, det negative nulstilles, og efter kritiske dage føler vi os igen i harmoni med hele verden. Bemærkede sandheden?

Menstruation dæmper ikke kun strømmen af ​​energi og gør os rolige, men fjerner også giftstoffer fra vores krop. En sådan månedlig naturlig detox)).

Derfor glæder vi os over den månedlige fornyelse og hjælper med at lindre smerten med yoga.

Yoga og menstruation

Hvordan yoga hjælper med at gøre kvindernes dage så behagelige og smertefrie som muligt?

Først og fremmest har yoga (hvis du træner regelmæssigt) en meget gavnlig virkning på hele den kvindelige krop, viser det korrekte og koordinerede arbejde i alle kropssystemer (og alt er meget sammenkoblet i vores land. For eksempel kan du ikke forbedre dit hårs tilstand uden fordøjelse osv.).

Yoga er en af ​​de få praksis, der har en gavnlig virkning på alle kroppens kirtler, der er ansvarlige for produktionen af ​​de rigtige hormoner. Mens vi laver yoga, begynder vores krop at producere flere hormoner, der hjælper med at regulere det korrekte og naturlige menstruationsforløb:

● Frekvensen bliver bedre
● Reducerer smerter i ryggen og maven
● Udladningsvolumen er normaliseret
● Fred i sindet kommer

På egen hånd vil jeg sige, at yoga virkelig hjalp mig med at gøre menstruation ikke kun regelmæssig, men også meget mindre smertefuld. Piger der laver yoga, har du det også? Cherkanite i kommentarerne))

Yderligere kan yoga hjælpe specifikt i disse dage, lindre smerter og fjerne andre ubehagelige ledsagende perioder: skarpe humørsvingninger, generel utilpasse, rigelig udskrivning.

Det vil sige, yoga fungerer ikke kun til forebyggende formål, hvilket forbedrer kvinders samlede helbred, men fungerer også punktvis - det hjælper med at "overleve" direkte i disse dage.

Generelt, hvis du har det dårligt i din periode, skal du holde op med at lide: stå op fra sofaen - og ind på måtten! Yoga vil i høj grad lette din tilstand!

De grundlæggende regler for yoga på kritiske dage

Yoga på kritiske dage er ikke kun ikke forbudt, men omvendt - det anbefales stærkt! Du skal bare følge de grundlæggende tre regler for yoga i din periode:

  1. INGEN på hovedet asanas! (til alle asanas, hvor hovedet er under bækkenet) - for at forhindre ophobning og stagnation af blod i det lille bækken. Vi har ikke brug for cyster, endometriose og andre knogler.?
  2. INGEN asanas med stærkt tryk i underlivet, og generelt - meget komplekse asanas med generel spænding - dette kan øge blodgennemstrømningen og gøre udflod mere rig og smertefuld. Derudover er menstruation ikke det rigtige tidspunkt til at kontrollere dig selv og overdreven belastning. Men hvis du har øvet i lang tid og føler, at du gerne vil have noget mere energisk nu, se punkt 3))
  3. JA til bløde asanas til afslapning og strækning og JA - lyt til din krop! Oftest fortæller vores krop sig selv den bedste mulighed, og som oftest ønsker vi lige så rolige og afslappende asanas. Men hvis du føler, at du vil have noget andet i dag - prøv!

VIGTIG! Lyt til din tilstand - hvis du ikke har det bedre, og dit helbred er forværret, har du overdrevet det i noget. Stop og slap af! Vær følsom - lyt til dig selv!

Her er et mini-kompleks af asanas, som jeg virkelig kan lide at gøre under menstruation. Det beroliger og lindrer smerter, kramper og andre ubehagelige fornemmelser. Jeg håber at du nyder det))

Et kompleks af yoga-asanas under menstruation

1. Barnets stilling (Balasana)

Denne asana er en ideel holdning til afslapning. Det er effektivt at bruge det til afslapning, ikke kun under intensiv yogapraksis, men også under menstruation og endda under arbejdsmerter (hun reddede mig allerede to gange)).

Barnets positur bringer ikke kun lettelse fra menstruationssmerter, men lindrer også effektivt stress og følelsesmæssig stress (og dette sker ofte på vores specielle dage, ikke piger?)).

For at slappe af endnu, anbefaler jeg dig at bruge en tyk (tilstrækkelig stor) pude eller et par foldede tæpper.

Hvordan man gør:
● Hvis du bruger tæpper eller en pude, skal du lægge dem langs tæppet. Sid ved kanten af ​​puden, så dine knæ rører ved kanten, eller hvis det er mere praktisk for dig: Spred knæene fra hinanden (hvor behagelig du er) og læg en pude mellem dem.

● Fra en siddende position på dine hæle, sænk dig langsomt ned, indtil din pande berører gulvet (eller understøttelsen). Du kan lægge knæene fra hinanden (så vidt du er komfortabel).

● Læg hænderne frit langs kroppen med håndfladerne op eller stræk fremad. Og slap af dem. Hvis du bruger en pude, kan du klemme den og dreje dit hoved på dens side ved at røre puden med din kind.

● Coccyx direkte mod gulvet, og prøv at strække hele rygsøjlen mod hovedet.

● Slap af alle muskler og hold dig i denne behagelige position i mindst et minut (du kan endda 5, og endda hvor meget du er tilfreds))).

● Træk vejret langsomt og dybt, med hver åndedræt afslappende mere og rettet opmærksomheden på bækkenområdet.

● For at forlade positionen ved at indånde, trække haleben ned, hæv langsomt (ved hjælp af hænder). Det er vigtigt IKKE at sile lysken og maven på dette øjeblik.

For begyndere: denne asana er så enkel og behagelig, at selv begyndere let kan gøre det. Du kan blot lægge en støtte under panden, hvis den ikke berører gulvet.

Yogi tip: prøv at forestille dig, hvordan hvert åndedrag bogstaveligt talt fylder dig indefra med varm og lys energi og forlænger hele rygsøjlen. Og med en udånding forsvinder al smerte og negativitet.

2. Bøjning til benene, mens du sidder (Pashchimottanasana)

Denne tilsyneladende enkle asana er meget anvendelig i princippet til kvinders sundhed, men også i kritiske dage:
● Eliminerer ubehagelige symptomer under menstruation og overgangsalder
● Normaliserer det endokrine system
● Hjælper med at slippe af med infertilitet og øger chancerne for at blive gravid
● Reducerer appetitten og forbedrer fordøjelsesprocesserne
● Strammer musklerne i bagdel og lår og fjerner også overskydende fedtforekomster på maven
● Forbedrer kropsholdning og eliminerer rygmarvekrumning
● Beroliger hjernen og nervesystemet, eliminerer depression

Du kan bruge en tæt stor pude eller foldede 2-3 tæpper (hvis du er mere komfortabel). Måske er en stol endda nyttig - prøv forskellige muligheder, og vælg, hvilken du bedst kan lide.

Hvordan man gør:
● Sid på gulvet med ryggen lige, benene lige fremad. Hvis du vil bruge en stol, skal du placere den over dine knæ og ankler og læg en pude på kanten af ​​stolen. Eller bare læg puden på dine fødder.

● Ret dine fødder mod dig selv..

● Læn dig lidt fremad og træk bagdelene op og ud (du kan endda hjælpe med dine hænder) for at bringe skridtet så tæt på gulvet som muligt.

● Når du indånder, skal du løfte armene op og strække siderne og ryggen op.

● Når du udånder, skal du langsomt sænke kroppen ned, som for at sprede rygsøjlen gradvist fra coccyx til kronen. Vær opmærksom på ikke at sænke dig selv, men at strække rygsøjlen så meget som muligt.

● Sænk panden ned på knæene (enten en pude eller en stol med en pude). Rund ikke din ryg! Hvis hovedet ikke knæer, må du ikke sænke det ned!

● Læg hænderne i låsen bag fødderne (enten på en pude eller på en stol). Og slap af dem. Forsøg ikke at skubbe kroppen ned på grund af styrken i dine hænder - dette kan resultere i lænderygskader..

● Skuldrene er afslappede og når ikke dine ører..

● Benene er lige og spændte, knæhætter strammes.

● Hold dig i en position i 5-7 åndedrag.

● Træk vejret langsomt og dybt, med hver åndedræt afslappende mere og rettet opmærksomheden på bækkenområdet.

● Hvis du vil forlade poseringen, skal du langsomt (hvirvlen bag hvirvlen begynde fra korsryggen - og til kronen) løfte kroppen op. Det er vigtigt IKKE at sile lysken og maven på dette øjeblik.

Til at begynde med: Hvis du ikke kan sænke kroppen til dine ben, skal du bare rette ryggen fremad og op og koncentrere dig om at strække rygsøjlen i denne retning.

Du kan sætte en stropp på dine fødder og trække korsryggen fremad, men bøj aldrig under ryggen! Og løft ikke dine skuldre!

Yogi-tip: Arbejd aktivt med dine ben (de er anspændte og rette), hvilket gør det muligt at gå ind i en dybere hældning. Tværtimod skal hænder og skuldre lempes..

3. Uden kamel (Ushtrasana)

Denne asana lindrer ikke kun mange menstruationssymptomer som: rygsmerter, magekramper, træthed og angst, men påvirker også aktivt hele kroppen.

Kamelpose - en af ​​asanerne, der kraftigt toner hele kroppen og giver en masse energi.

Ushtrasana styrker hele kroppen: skuldre, ryg, bryst, arme, abs og hofter. Derudover gør det rygsøjlen fleksibel og holdningen lige og smuk..

Kamelens stilling hjælper med at normalisere det hormonelle system, da det forbedrer funktionen af ​​skjoldbruskkirtlen og kønsorganerne. Det forbedrer også blodcirkulationen og renser blodet..

Hvordan man gør:
● Gå på knæene med dine bækkenbrede arme ned frit langs hofterne.

● Når du indånder, strækker du hovedet op, som om du strækker siderne op og læner dig tilbage, og læg dine håndflader på dine hæle (eller fødder, hvis det er vanskeligt, skal du lægge håndfladerne under lænden og støtte den).

● Når du udånder, skal du bøje i thoraxområdet og bevæge dit hoved tilbage.

● Hold din krop med dine ben så stramme som muligt: ​​især i balderne og hofterne. Hvil IKKE på dine hænder!

● Vip ikke hovedet, bare træk det tilbage.

● Vrid ikke nederste del af ryggen, men prøv at strække hele rygsøjlen, afsløre thoraxområdet og stramme maven.

● Hold asanaen inde i 5-7 vejrtrækninger, mens du udånder, vipper kroppen til højre fod, sænker hænderne og placer din venstre fod på dine fingre.

● Når du udånder, skal du løfte dit venstre knæ og vende tilbage til hunden med forsiden nedad.

● Gentag til den anden side.

For begyndere: du kan lægge fødderne på tæerne for at hæve støtteniveauet for hænderne eller lægge håndfladerne på korsryggen.

Yogi tip: Knap ikke din nakke eller træk dine skuldre til dine ører. Bøj kroppen mod dine hofter, ikke mod dine tæer. Husk - hele holdningen holdes på bekostning af benstyrke.
Du kan uddybe asanaen ved at holde håndfladerne på indersiden af ​​ankelen.

4. Hovedets position på knæet (Janu Shirshasana)

Dette er en fremragende beroligende stilling med den ekstra fordel at mindske angst og irritabilitet (og hvem har ikke dem under menstruation?)).

Som alle enkle fremadgående strækninger normaliserer dette ikke kun udladningen, men giver også hjernen en hvile og et beroligende nervesystem (takket være støtten til hovedet).

Og det beroliger naturligvis mavesmerter og kramper..

Vi vil igen bruge vores puder og tæpper (hvis du er mere komfortabel). Måske er en stol endda nyttig - prøv forskellige muligheder og vælg, hvad du bedst kan lide.

Hvis du føler dig utilpas i hamstrings, kan du også lægge et foldet tæppe under knæene, bare ikke hæve hofterne for meget)).

Bemærk: Under alvorlig blødning er det bedre at afstå fra denne position..

Hvordan man gør:
● Sid på gulvet med ryggen lige, benene lige fremad. Hvis du vil bruge en stol, skal du placere den over dine knæ og ankler og læg en pude på kanten af ​​stolen. Eller bare klar en pude ved siden af ​​os (vi bruger den lidt senere).

● Læn dig lidt fremad og træk bagdelene op og ud (du kan endda hjælpe med dine hænder) for at bringe skridtet så tæt på gulvet som muligt.

● Bøj venstre ben ved knæet, og træk foden på det bøjede ben til skridtet. Foden på det venstre ben skal hvile mod låret på højre ben, og hælen skal være et par centimeter fra skridtet. Tåen på det udrettede (højre) ben er rettet mod sig selv.

● Placer din venstre hånd på det venstre lår, og træk kroppen lidt mod højre fod, løft bagved lidt og før skridtet endnu tættere på gulvet.

● Hvis du bruger en pude, skal du nu placere den på anklen på et udbenet ben.

● Når du indånder, skal du løfte armene op og strække siderne og ryggen op.

● Når du udånder, skal du sænke kroppen langsomt ned, mens du fortsætter med at strække rygsøjlen. Vær opmærksom på ikke at sænke dig selv, men at strække rygsøjlen så meget som muligt.

● Sænk panden ned på knæet på dit lige ben (enten en pude eller en stol med en pude). Rund ikke din ryg! Hvis hovedet ikke falder på knæet, må du ikke sænke! Hvis bagsiden af ​​det højre lige ben trækker sig under knæet, kan du bøje det og også lægge en pude under det.

● Sørg for, at ryggen ikke bøjes på den ene side, at skuldrene skal være parallelle med gulvet (og ikke læne sig mod det lige ben).

● Læg hænderne i låsen bag foden på et lige ben (enten på en pude eller på en stol).

● Slap af musklerne i ryggen, arme, skuldre og hold dig i posituren i 5-7 åndedrag.

● Træk vejret langsomt og dybt, med hver åndedræt afslappende mere og rettet opmærksomheden på bækkenområdet.

● For at gå ud af posisen skal du langsomt (med dine hænder) løfte kroppen. Det er vigtigt IKKE at sile lysken og maven på dette øjeblik.

● Gentag på den anden side (vip til det andet ben).

For begyndere: Hvis knæet på det bøjede ben ikke falder på gulvet, kan du under tækken lægge tæpper.

Hvis du ikke kan sænke kroppen ned til benet, skal du bare rette ryggen frem og op og koncentrere dig om at strække rygsøjlen i denne retning.

Yogi-tip: prøv at arbejde aktivt med fødderne (de ser ud til at frastøde støtten), hvilket gør det muligt at gå ind i en dybere hældning.

Knæet på et bøjet ben skal ideelt trykkes ned på gulvet. Maven og brystet skal ligge på låret på et lige ben..

Sørg for, at ryggen ikke bøjes på den ene side, at skuldrene skal være parallelle med gulvet (og ikke læne sig mod det lige ben).
Det er bedst at starte med at vippe den til højre fod og derefter til venstre - tarmen masseres korrekt.

5. Pose of fish (Matsiasana)

Denne position er ideel til kritiske dage, da den meget godt lindrer træthed, menstruationssmerter, angst osv..

Men det vigtigste i hende er, at hun giver os kvinder en naturlig udstråling, fordi hun:

● Stimulerer det endokrine systems funktion, hvilket betyder, at det styrker immunforsvaret (OBS: med hypertyreoidisme, bør denne asana ikke udføres!)
● Normaliserer forplantningssystemet (dvs. bidrager til graviditetens begyndelse)
● Læser hjernens kar, stimulerer opmærksomheden og hukommelsen
● Fylder kroppen med vitalitet og forynger den (men du har selvfølgelig brug for regelmæssighed))

Det strækker også musklerne i ryggen, nakken, brystet og benene, hvilket giver os øjeblikkelig lindring af muskelsmerter og smerter i forbindelse med menstruation.

Denne holdning hjælper med at stimulere mavenorganernes arbejde, hvilket betyder, at det hjælper med at bekæmpe dyspepsi, gas, forstoppelse og denne ubehagelige følelse af oppustethed, som ofte sker på kritiske dage (for mig er dette et af de mest ubehagelige symptomer - og hvad er dit? - skriv til kommentarer))).

I den fulde version udføres denne asana fra lotuspositionen, men jeg foreslår en enklere mulighed - med lige ben..

Hvordan man gør:
● Hvis du bruger tæpper (eller en pude), skal du lægge dem på tværs af tæppet. Sid på måtten med benene strakt fremad (puden skal være 10-15 cm fra halebenet).

● Når du inhalerer langsomt, bøjer ryggen og altid læner dig på albuerne, begynder du at læne din krop tilbage. Løft brystet, vip hovedet og læg kronen på gulvet (du kan bevæge albuerne lidt for at finde en behagelig position). Ret hovedets placering for at opnå den størst mulige afbøjning i ryggen. Hvis du bruger en pude, skal den være under brystet.

● Når hovedet er i en stabil position, kan du flytte dine hænder: enten lige bag hovedet, eller læg hænderne med håndfladerne ned under balderne, eller på hofterne, eller lad ligge på gulvet (i dette tilfælde skal du bare prøve at bringe albuerne så tæt på hinanden som muligt).

● Slap af hele kroppen. Understøttelse skal være på hovedet, bagdel og ben.

● Bliv i denne position i 2-3 åndedrag (med tiden kan du gradvis øge varigheden af ​​denne asana til 5 minutter).

● Træk vejret langsomt og dybt, med hver åndedræt afslappende mere og rettet opmærksomheden på bækkenområdet.

● For at forlade arbejdsstillingerne skal du hvile på albuerne, og når du udånder, løftes kroppen langsomt til en siddende position.

For begyndere: Ovenstående mulighed er velegnet til begyndere.

Yogi tip: hold munden lukket.

6. Butterfly Pose (Supta Baddha Konasana)

Denne position har en stor beroligende virkning generelt og især under menstruation..

For at gøre det endnu mere afslappende foreslår jeg at lægge en tyk pude eller et foldet par tæpper langs ryggen. Dette reducerer trykket på bækkenområdet og følgelig på livmoderen og hjælper også med at lindre kramper og smerter..

Hvordan man gør:
● Hvis du bruger tæpper eller en pude, skal du lægge dem langs tæppet. Sid ved kanten af ​​puden, så sacrum rører ved sin kant.

● Træk de bøjede ben til skridtet, og forbind fødderne sammen. Spred dine ben og knæ til siderne og sænk dem frit (så vidt strækning tillader det).

● Læg langsomt (læner sig på albuerne) ned på ryggen. Prøv ikke at sile lysken og maven på dette tidspunkt. Hvis du bruger en støtte, skal rygsøjlen og hovedet være på tæppet (eller puden), og bækkenet skal være på tæppet.

● Læg dine hænder frit langs måtten, og slap dem af..

● Slap musklerne i balderne, lysken og underlivet og bliv i denne behagelige position i mindst et minut (måske 5, og endda hvor meget du er tilfreds))).

● Træk vejret langsomt og dybt, med hver åndedræt afslappende mere og rettet opmærksomheden på bækkenområdet.

● For først at komme ud af en position, knæ først sammen og derefter forsigtigt med dine hænder rejse dig fra en udsat position. Det er vigtigt IKKE at sile lysken og maven på dette øjeblik.

For begyndere: hvis det er vanskeligt at holde fødderne tæt på perineum, kan du lægge dig ned mod væggen, så fødderne hviler mod den. Hvis du er ukomfortabel i lyskeområdet, skal du lægge tæpper under dine hofter..

Yogi-tip: prøv ikke at bøje korsryggen for meget, især hvis du ikke bruger en støtte. For større trækkraft kan du løfte hænderne bag hovedet.

Vores kvindelige krop er en utroligt smuk og vidunderlig væsen, der kan skabe liv, så du skal være lidt mere kærlig og opmærksom på det. Især på disse kvindedage))

Og denne gang, der er afsat til disse enkle asanas, er absolut værd at give vores krop mulighed for at slappe af og komme sig. Brug denne tid med fordel og glæde, ved at kende og kende dig selv endnu bedre og dybere.

Der renser vi ikke kun os selv og bliver lettere og smukkere, men også yoga)))

Jeg vil gerne høre, hvordan denne genoprettende praksis hjalp dig i din periode. Føler du nogen lettelse fysisk eller følelsesmæssigt? Er det meget lettere? Efterlad dine indtryk i kommentarerne)).

Denne artikel og al information indeholdt i den er ikke medicinsk rådgivning, må ikke behandles eller diagnosticeres. Kontakt din sundhedsudbyder for spørgsmål vedrørende dit helbred..

Jeg ønsker dig lykke og sundhed!
Sophie

9 tanker om ”Hvordan kan man elske i disse dage? Eller yoga under menstruation ”

Hej Sophie!
Jeg, ligesom dig, en fan af yoga. Selv den 2. graviditet forstyrrede ikke mine hada yogaklasser i den sædvanlige gruppe (ikke for gravide kvinder), hvor jeg har været engageret i 5,5 år. Jeg er endda sikker på, at det var yoga, der hjalp mig med at leve disse 9 måneder let og forsigtigt uden at stoppe praksis indtil fødslen. Yoga underviste i accept og ro i stressede situationer. Jeg troede ikke, hvordan hun påvirkede mit velvære på kritiske dage...
Absolut, disse dage er blevet mindre smertefulde, og udladningen er ikke så rigelig, efter at jeg begyndte at bruge menstruationskoppen i stedet for tamponer og puder.
Tak for artiklen. Du er smuk

Ksenia, yoga, også under graviditet og fødsel, reddede mig lige! Og i disse hjælper hun også meget. Det er godt, at du også føler det på dig selv)))) Tak

En fed artikel? Få forfattere beslutter at diskutere et så delikat problem. Sofia, respekt for dig;)))) Jeg praktiserede yoga for 10 år siden meget entusiastisk og forladte den derefter. Nu forstår jeg, hvad det kræver for at finde harmoni, men jeg kan bare ikke tvinge mig selv... Jeg starter og kaster igen (((

Julia, det ser ud til, at emnet for denne artikel er helt naturligt og naturligt. Når alt kommer til alt er disse dage en stor og integreret del af vores liv)))
Og om yoga: det er ved detox-maraton, måske vil dette tilskynde dig til at genoptage klasser. Under alle omstændigheder - held og lykke. Og vent ikke - kom bare i gang)))

God dag. Sophia, din artikel inspirerede mig til at lave yoga - mere præcist, idræt besatte altid en del af mit liv, jeg var en tidligere gymnastik og plejede at lave yoga via video, men nu med barselsorlov indså jeg, at fitness er vigtigt for mig, men det er lige så glat og beroligende som yoga. I dag, hvor jeg gør dette komplekst, lytter til mine fornemmelser og ikke altid føler mig afslappet - følte jeg spænding på nogle andre områder - måske gør jeg nogle forkerte positioner. Fortæl mig, hvordan man begynder yoga ordentligt - er det muligt at gøre det selv (er det bedre for mig som mor), eller er det bedre at starte med en mentor? Hvordan begyndte du at lave yoga? På forhånd tak for dit svar.

Valentina, det er vidunderligt, at du blev inspireret, jeg håber, at du fortsætter))) Selv startede jeg, mærkeligt nok, i en fitnessklub, fortsatte derefter i et yogastudio og derefter mig selv. Men nu ser jeg, at du med den rigtige forklaring kan starte selv. Men igen - det er vigtigt at lytte til dig selv, til dine følelser, da det forekommer dig mere korrekt.

Tak for artiklen! Meget hjælpsom!
"Det er bedst at starte med at vippe den til højre fod og derefter til venstre - tarmen masseres korrekt."
Og i drejningerne i rygsøjlen (sidder) skal du først dreje til højre for at få tarmens funktion korrekt.